Ängste sind leicht los zu werden

Ängste sind sehr weit verbreitet, allem voran soziale Ängste. Etwa jeder Dritte leidet darunter. Dabei sind Ängste wohl die „Störung“ in unserem Leben, die man am leichtesten weg bekommt, bzw. therapieren kann.

Das Dumme ist nur: Es sagt uns niemand!

Ein guter Therapeut dürfte maximal 10 Sitzungen benötigen, so dass sich die Ängste auf ein akzeptables Maß reduziert haben oder verschwunden sind. Selbst kann man einiges tun, doch dazu gleich mehr.

Eines der größten Hindernisse um Ängste endgültig los zu werden ist wohl, dass wir uns an sie gewöhnt haben und es uns seltsam vorkommt, wenn sie nicht mehr da sind. Auch kann es sein, dass die Angst vor dem Wiederkommen der Angst uns weiterhin belastet. Dann haben wir uns zwar der einen Angst entledigt, aber die andere ist statt dessen erschienen. Doch ist diese neue Angst meist schwächer und lässt sich auf die gleiche Art und Weise (siehe unten) noch schneller los werden.

Es ist häufig einfacher, seine Ängste mit Hilfe und Unterstützung zu bekämpfen. Sich gemeinsam einer Angst zu stellen, kann Mut und Vertrauen darin, sie bekämpfen zu können, geben. Ein unterstützender Mensch bietet zusätzlich Sicherheit und Sicherheit ist einer der großen Feinde der Angst.

Angst verstehen

Im Hier und Jetzt bleiben

Um etwas wirksam zu bekämpfen, muss man verstehen, wie es „funktioniert“. Die Ursachen von Ängsten sind nach wie vor unbekannt. Es kann vieles sein, von Genetik bis zu „abgeschaut von den Eltern“. Doch selbst, wenn wir die Gründe für unsere Angst wüssten, so würden sie dennoch auf Geschehnissen basieren, die in der Vergangenheit liegen und die wir nicht ändern können. Also ändern wir das Hier und Jetzt – nämlich uns, unsere Angst-Gedanken und unsere körperlichen Angst-Reaktionen.

Bei all dem dürfen wir nicht vergessen, dass Ängste sehr wichtig sind. Sie warnen uns vor Gefahren und beschützen uns davor, etwas Dummes zu tun. Ängste also generell zu bekämpfen, ist wenig sinnvoll. Doch wenn wir sie verstehen, können wir sinnvoll mit ihnen umgehen und wissen, wie wir den Teil einer Angst, der unser Leben erschwert, angehen können und den Teil, bei welchem wir ganz froh sind, dass wir ihn haben, zufrieden lassen und achten.

Allgemein schadet es nicht zu lernen bei Ängsten ruhig zu bleiben, sie jedoch zu registrieren und festzustellen „etwas“ warnt mich, dann darüber nachzudenken, wie sinnvoll diese Warnung ist und entsprechend zu handeln.

Der Angstkreislauf

Ängste haben immer eine körperliche und eine psychische Ebene. Es gibt immer körperliche Reaktionen, wie Zittern, Schwitzen, erhöhte Atemfrequenz und vieles mehr, kombiniert mit Gedanken, meist unsinnigen Gedanken, wie „Hoffentlich beißt mich die Spinne nicht!“ oder „Ich schaffe das garantiert nicht!“

Gedanken und körperliche Reaktionen beeinflussen sich dabei gegenseitig, was der Angstkreislauf veranschaulichen möchte.

Angstkreislauf nach Markgraf und Schneider (1990), überarbeitet von Christina Schieferdecker
Angstkreislauf nach Markgraf und Schneider (1990)1, überarbeitet von Christina Schieferdecker

Der Teufelskreislauf der Angst geht zurück auf Markgraf und Schneider (1990)1, wobei ich die dort enthaltene Grafik leicht verändert habe.

Wenn man Angst hat, kann man meist nicht sagen, was zuerst da war: meine körperlichen Reaktionen, oder meine Gedanken. Man hat einfach Angst.

Dabei unterscheiden Markgraf und Schneider, was für uns nicht so relevant ist, zwischen körperlichen Empfindungen und körperlichen Symptomen. Eine Symptom wäre zum Beispiel, wenn sich meine Atmung beschleunigt, eine Empfindung wäre „Unwohlsein“. Ich habe in einer Angstsituation nicht nur Angstgedanken, sondern auch immer messbare körperliche Reaktionen und ein Unwohlsein, was ich als die eigentliche Angst bezeichnen würde.

Meiner Erfahrung nach läuft es beim Aufkommen von Ängsten meist in etwa wie folgt ab:

  • Wir begeben uns in eine angsteinflößende Situation, gedanklich sind wir uns dessen manchmal bewusst (manchmal auch nicht), wollen jedoch mutig sein und sagen uns: „Ich schaffe das“
  • Doch dann bekommen wir ein flaues Gefühl, oder etwas anderes, das uns irgendwie „schlecht“ oder „unwohl“ fühlen lässt.
  • Das nehmen wir wahr und denken, „Ich habe Angst!“
  • Wir fangen an zu zittern, unser Herz rast, etc.

Damit daraus ein Kreislauf wird, nehmen wir nun wahr, wie wir zittern, wie unser Herz rast und wir bekommen leicht „Panik“, werden etwas verzweifelt, weil wir feststellen, dass wir in einer Situation sind, die uns Angst macht und aus welcher wir fliehen wollen. Deshalb die beschleunigten Körperfunktionen: Der Körper benötigt Energie (Sauerstoff) und die Muskeln möchten sich in Bewegung setzen. Ein Denken soll vermieden werden, nur noch „Flucht!“ schreit etwas in uns.

Doch häufig kommen wir nicht aus der Situation, was uns verzweifelter werden lässt, das Herz schlägt evtl. noch schneller und wir haben zusätzlich Angst, nicht aus dieser Situation heraus zu kommen, keinen Fluchtweg zu finden.

Manchmal, wie z.B. in Prüfungen, können wir auch gar nicht so einfach fliehen und sitzen in der Falle. So erzeugt Angst oft Angst und damit einhergehend neue körperliche Reaktionen.

Die Rolle der körperlichen Reaktionen

Schauen wir uns nochmals die zwei beteiligten Seiten an, die körperlichen Reaktionen und die Gedanken:

Vereinfachter Angstkreislauf, Angst-Biofeedback. (c) Christina Schieferdecker
Vereinfachter Angstkreislauf, Angst-Biofeedback. (c) Christina Schieferdecker

Unsere Gedanken, z.B. „Ich schaffe das nie!“ bringen uns zum Schwitzen, Zittern und lassen das Herz schneller schlagen. Daraufhin nehmen wir wahr „Ich bin ja so aufgeregt! Ich habe Angst!“ was dann wiederum unseren Herzschlag beschleunigt, etc.

Die körperlichen Symptome und unsere Gedanken bekräftigen sich gegenseitig. Die eine Seite ist quasi eine Bestätigung der anderen. Vor allem über unser Verhalten und die Reaktionen unserer Organe wird uns unsere Angst bewusst, sie bestätigen, was wir denken. Man könnte dies auch als Biofeedback bezeichnen.

Die Auswirkungen dieses Feedbacks und seine Wichtigkeit werden vielleicht an folgendem Beispiel klar: Stellen Sie sich vor, sie hätten Höhenangst und stünden auf einem hohen Turm an einem Geländer. Und stellen Sie sich weiter vor, Sie stünden da und hätten folgende Gedanken: „Ich habe Höhenangst! Warum zittere ich nicht? Warum werde ich gar nicht nervös, sondern bleibe ganz ruhig?“

Wenn wir Angst haben, erwarten wir auch unsere Angstreaktionen, unsere gewohnten Begleiter. Wir kennen sie und erwarten, dass sie erscheinen um uns zu bestätigen, dass wir Angst haben. Wenn sie nicht erscheinen, wissen wir nicht, ob wir wirklich Angst haben. Sie lassen uns zweifeln, unsere Angst nimmt ab.

Angst ohne körperliche Symptome ist dadurch meist bedeutungslos. Wenn ich vor einer Menschenmenge stehe und Angst habe, aber weder zittere noch anfange zu stottern oder zu schwitzen, sondern ruhig und sachlich sagen kann, was ich sagen möchte, dann kann ich mit der Angst leben. Wirkliche Probleme verursachen eigentlich nur unsere körperlichen, sichtbaren Reaktionen auf unsere Angstgedanken. Ohne sie müssen wir keine Angst haben, ohne sie wird also nicht nur die „geistige“ Angst bedeutungslos, sie verschwindet sogar.

Die Rolle der Gedanken

Eine unspezifische Angst haben wir dann, wenn wir einfach nur Angst haben, aber nicht wissen, warum. Wir nehmen eine starkes Unwohlsein wahr, vielleicht auch ein Zittern und Rasen des Pulses und stellen fest: „Ich habe wieder diese Angst!“ Da eine unspezifische Angst sich auf kein bestimmtes Ereignis bezieht, wie ein Höhe, eine Spinne oder eine Menschenmenge, ist es eine Angst, die uns besonders Angst macht. Eine quasi beängstigende Angst.

Spüren wir sie, dann denken wir nicht nur: „Ich habe wieder diese Angst!“, sondern auch: „Was mach ich nur? Warum habe ich sie? Was soll ich nur tun?“ Wir sind unsicher, Unsicherheit sorgt für Nervosität, für Zittern und erhöhten Puls, etc. Die Angst wird also aufrecht erhalten, weil sie uns Angst macht, weil wir nicht wissen, was wir nun tun sollen.

Würden wir jedoch denken: „Oh, ich habe wieder diese unbestimmte Angst! Macht nichts, die geht auch wieder weg, ich mach mal weiter,“ so würden die körperlichen Symptome wahrscheinlich verschwinden. Wenn ich innerlich ruhig bleibe, so beruhige ich mich und somit auch meine körperlichen Symptome. Sie gehen zurück und die Angst auch.

Angst hat nur eine Bedeutung, wenn wir sie beachten.

Körper und Geist

Was auch immer wir tun, wir können nicht nur denken, oder einfach nur schwitzen oder Ähnliches. Immer ist der ganze Mensch beteiligt und es wirkt sich auf alles aus. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass unser Motorkortex, also der Teil des Gehirns, der für Bewegungen zuständig ist, sogar dann aktiv ist, wenn wir einfach nur zuhören oder konzentriert lernen. Es scheint so zu sein, dass Denken auch immer Handeln bedeutet.

Traditionell geht man beim Philosophieren, schon im alten Griechenland spazieren und es bewegen sich bei uns Hände und Arme, wenn wir sprechen. Doch darüber hinaus, wird unser ganzer Körper von unserem Gehirn gesteuert über Nervenbahnen und Blutbahnen, durch welche Botenstoffe (Hormone) an verschiedene Organe geschickt werden. Auch unser Gehirn funktioniert über Nervenbahnen und Botenstoffe, zudem benötigt unser ganzer Körper, einschließlich des Gehirns, Sauerstoff und Nährstoffe über die Blutbahn.

Alle Funktionen unseres Körpers werden vom Gehirn aus gesteuert und so ist es nicht verwunderlich, dass auch unsere Gedanken in unserem Gehirn diese Steuerung beeinflussen. Da umgekehrt auch das Gehirn vom Inhalt unseres Blutes beeinflusst wird und von den Rückmeldungen über die Nervenbahnen, ist auch seine Funktion von der Funktion des restlichen Körpers abhängig.

Wir wissen über unsere Stimmungs- und Konzentrationsabhängigkeit von Hormonen, wir wissen, dass die Stärke der Gehirndurchblutung unsere Denkfähigkeit beeinflusst, eine geringere Durchblutung depressiv und niedergeschlagen macht und so vieles mehr.

Körperliche Empfindungen und Symptome hängen immer mit dem Denken zusammen. Dadurch können wir Probleme durch die Beeinflussung beider Seiten, der psychischen und der physischen, angehen, Durch Rücksicht und der Beachtung unserer körperlichen und geistigen Bedürfnisse sorgen wir dafür, dass es uns gut geht, vernachlässigen wir sie, fühlen wir uns unwohl.

Den Kreislauf durchbrechen

Entspannung und Meditation

Die Entstehung von Angst kann ich vielleicht nicht verhindern, doch ich kann beeinflussen, wie ich darauf reagiere. Am einfachsten geht dies, durch die Beeinflussung der körperlichen Reaktionen. Diese beruhen meist auf Anspannung und Nervosität, weshalb Ruhe und Entspannung ihre Gegenkräfte sind.

Damit Entspannung in Angstsituationen funktioniert, muss man sie üben. Was man immer wieder übt, kann man auch in schwierigen Situationen besser anwenden. Durch wiederholtes Üben speichern wir Abläufe in unserem Gehirn und wir wissen automatisch: Jetzt muss ich das tun, dann dies, dann dies, ohne viel nachzudenken. Sich zu entspannen muss zu einem Automatismus werden, weil das Gehirn, bzw. unser Denkvermögen in Angstsituationen häufig versagt. Meist müssen wir uns erst entspannen um wieder klar denken zu können.

Entspannung bedeutet: „Ich beruhige mich, ich habe die Situation im Griff. Selbst wenn ich Angst habe, schaffe ich das.“

Da sich in Angst- und Stresssituationen meist die Atmung beschleunigt, liegt es nahe, dem klassischen Ratschlag „Entspannen! Ruhig Durchatmen!“ zu folgen. Dazu konzentriere ich mich auf meinen Atem und versuche langsam tiefe, gleichmäßige Atemzüge zu machen. Damit dies in einer Angstsituation funktioniert, sollte man es unbedingt üben! Regelmäßiges Üben von Entspannungs- und Meditationsverfahren sorgt übrigens auch dafür, dass sich die allgemeine Anspannung in unserem Körper senkt und wir dadurch weniger Stress im Alltag haben. Werden wir einmal angespannt, so ist die Anspannung nicht so hoch, wie wenn wir keine regelmäßigen Übungen machen würden, was wissenschaftliche Untersuchungen zeigen.

Dies bedeutet wahrscheinlich auch, dass unsere Ängste geringer werden, wenn wir häufig meditieren oder regelmäßig Entspannungsübungen machen, da auch in Angstsituationen die körperlichen Reaktionen etwas geringer ausfallen dürften.

Sehr gute Übungen zur Entspannung mit Hilfe des Atems findet man im Internet oder auf der Seite der Techniker-Krankenkasse. Dort gibt es Übungen als mp3 zum Herunterladen, mit und ohne Musik. Hier einmal zwei sehr gute Übungen: eine Atementspannung und eine „Reise durch den Körper“ (Bodyscan).

Weitere Entspannungstechniken gibts im Text „Entspannung in Zeiten der Corona„.

Atementspannung

Eine Atementspannung ist sehr einfach zu lernen. Sie ist gering autosuggestiv, das heißt, man muss sich wenig vorstellen. Durch die Konzentration auf den Atem werden auch unsere Angstgedanken abgelenkt, treten in den Hintergrund, werden ausgeschaltet, während wir gleichzeitig körperlich ruhiger werden. Durch eine Atementspannung bekämpfen wir also sowohl körperliche Symptome, wie Nervosität oder schnelles Atmen, als auch Angstgedanken.

Reise durch den Körper

Ähnliches gilt bei einer Reise durch den Körper. Auch hier konzentrieren wir uns auf unseren Körper und lenken dadurch unsere Gedanken von der Angst weg. Trotz der Länge von über 22 Minuten (Download TK-Übung), kann man diese Übung auch in 2 bis 3 Minuten machen, wenn man sie trainiert. Wissenschaftliche Forschungen haben ergeben, dass solch eine kurze Reise durch den Körper bereits nach 2 Minuten, bei häufigerer Anwendung, eine deutliche Verbesserung von Blutwerten bringt und Stresshormone sinken.

Für beide Übungen muss man keine Abendveranstaltungen besuchen. Man kann sie jederzeit machen, egal, wo man sich gerade befindet. Die mp3-Dateien kann man auf dem Handy speichern und hat so seine Entspannungsübung immer dabei. Macht man sie häufiger, dann funktioniert die Entspannung rascher, man kann mit etwas Übung sehr kurze Versionen oder nur einzelne Teile davon machen und eine deutliche Entspannung erreichen. Vor allem eine Reise durch den Körper ist immer und jederzeit möglich, wie auch eine Konzentration auf den Atem und langsames tiefes Durchatmen.

Progressive Muskelentspannung

Die TK bietet auch eine Übung zur Progressiven Muskelentspannung als Download (mp3) an. Die Progressive Muskelentspannung gilt als sehr effektiv, muss aber stärker geübt werden. Teile daraus kann man zusätzlich in eine Atementspannung oder Reise durch den Körper einbauen.

Autogenes Training

Wer gerne einmal ein Autogenes Training üben möchte, findet dazu Videos auf YouTube, die ich nicht angehört habe. Teile des Autogenen Trainings finden sich in vielen Entspannungsübungen wieder, vor allem die klassische Schwere-Formel („Mein rechter Arm wird schwer“ etc.). Auch sie ist sehr wirkungsvoll, doch muss man sie üben und es erfordert starke Konzentration, die in einer Angstsituation evtl. nicht so leicht herzustellen ist. Wenn wir uns auf unseren Atem konzentrieren, nehmen wir etwas tatsächlich Vorhandenes wahr, „Schwere“ ist jedoch nur eine Vorstellung, die starke Konzentration und Suggestion erfordert.

Meditation

Und noch ein Wort zu Meditationen: Meditation bedeutet: Ausschalten der Gedanken. Ein Klassiker ist das Singen von „Ohm“, wobei ich mich ganz auf diesen Laut und die Schwingungen meiner Stimmbänder und des Klangs konzentriere. Ich denke nicht mehr und versuche eins mit dem Ton zu werden. Genauso kann ich auch körperliche Übungen mache, auf die ich mich voll und ganz konzentriere oder eine Kerze betrachten. Ziel ist immer das Ausschalten des Denkens, indem ich meine Konzentration auf etwas lenke, das kein Denken erfordert. Dadurch entspanne ich mich und komme zur Ruhe.

Man kann üben, sich rasch auf etwas bestimmtes zu konzentrieren, sobald Angstgedanken oder Gedankenkreisen anfangen. Man schaltet sie dann aus, indem man sie nicht denkt. Man könnte zum Beispiel die Fenster eines Hauses intensiv betrachten oder sich ausschließlich auf einen Baum konzentrieren und jedes Blatt versuchen wahrzunehmen. Dies ist nicht einfach, aber man kann es üben.

Hier, auf der Seite der AOK, haben Sie ein paar Ratschläge, wie man Meditation üben kann.

Wenn Sie auf den Begriff „Achtsamkeit“ stoßen, überlesen Sie ihn. Das ist momentan Mode. Nicht jeder Hokuspokus hilft, auch wenn er sich gut anhört.

Positives, realistisches Denken

Wichtige und unrealistische Ängste

Realistische Ängste schützen uns vor Gefahren, wohingegen unrealistische Ängste eine Bedrohung sehen, wo es keine gibt, bzw. wo sie objektiv betrachtet nicht vorhanden ist.

Nehmen wir einmal Prüfungsängste: Diese entstehen nicht selten durch die Annahme: „Ich werde wieder versagen! Ich schaffe das nicht! Ich verhaue bestimmt die Prüfung!“ und so weiter. Dies alles sind Aussagen über die Zukunft, über etwas, das passieren wird. Doch wird es das? Können wir die Zukunft vorhersagen? Nein, natürlich nicht.

Auch können wir nicht von Spinnen oder Mäusen gefressen werden, wir werden nicht in engen Räumen zerquetscht und fallen auch nicht einfach so vom Ulmer Münster. Es gibt viele Ängste, die unser Leben belasten, und alle sind sie genaugenommen unbegründet.

Sicherlich kann es sein, dass ich bei einer Prüfung durchfalle, aber ich weiß es nicht vorher. Die Annahme, etwas jetzt schon zu wissen, ist falsch, um auf das Beispiel über Prüfungsangst zurück zu kommen.

Erkennen ungünstiger Gedanken

Um diese Angst-Gedanken zu erkennen und aufzuschreiben, wird man bei einem Therapeuten aufgefordert, sich in die Angst-Situation zu versetzen. Anschließend werden die Gedanken, die man beim Denken an und in der Situation hatte, aufgeschrieben und durchgesprochen. Gedanke für Gedanke wird auf den Wahrheitsgehalt überprüft.

Dann versucht man einen Gedanken zu formulieren, der sinnvoller wäre, aber das gleiche ausdrückt, wie der als unrealistisch erkannte Gedanke.

Ein Beispiel:

Ein klassischer Angstgedanke vor einer Prüfung ist: „Das schaffe ich nie! Ich falle bestimmt durch!“

An die Realität angepasst müsste es eher lauten: „Es kann sein, dass ich durchfalle, es kann aber auch sein, dass ich die Prüfung bestehe. Dies liegt in der Zukunft und diese lässt nicht nicht vorhersagen. Ich kann jetzt lernen und meine Entspannungsübungen machen, dann kann ich es schaffen entspannt zu bleiben und eine gute Note zu bekommen.“

Der neue Satz ist viel länger und enthält auch Aussagen, die im ursprünglichen Angstgedanken nur indirekt vertreten waren. Was genau in einem Angstgedanken steckt, kann nur die Person sagen, die ihn äußert. Meist ist dieser Gedanke nur die Spitze eines Eisbergs, die Schlussfolgerung vieler weiterer Gedanken.

Kann man diesen neuen realistischeren Gedanken annehmen, so findet eine so genannte kognitive Umstrukturierung statt. Unser Gehirn lernt alternative, realistische Gedanken statt der unrealistischen und angsteinflößenden.

Man kann versuchen dieses therapeutische Vorgehen zu tun, ohne Unterstützung (siehe unten), doch ist das für viele sehr schwierig. Eine erfahre Therapeutin, ein erfahrener Therapeut unterstützt einen, indem er/sie die „richtigen“ Fragen stellt und kann dadurch Geburtshelfer der positiven Gedanken spielen. Wie solch ein Dialog aussehen könnte, habe ich hier auf einer Heilpraktikerseite gefunden. Doch, wer möchte, versuche es. Eine kurze Anleitung dazu findet sich weiter unten.

Man nennt die „neuen Gedanken“ übrigens positiv, weil sie so formuliert sein sollten, dass sie keine negativen Worte enthalten, wie „nicht“, „kein“, „nie“ und so weiter und keine Wortanfänge, wie „un-“ und ähnliche, die ebenfalls etwas verneinen. Manchmal kann man sie nicht umgehen, doch sollte man es so weit wie möglich.

Je positiver unser Gedanken sind, je weniger Verneinungen sie beinhalten, desto mehr unterstützen sie und und geben uns Mut.

Leider sind viele Erdklärvideos Mist. In einem kamen Begriffe, wie „musst“ und „ich sollte“ vor. Wir alle wissen, dass „Ich sollte mich anstrengen“ bedeutet: Ich tus nicht. „Müssen“ und „sollen“ sind keine positiven Begriffe. Sie setzen uns unter unnötigen Druck. „Ich werde mich bemühen …“ oder eine ähnliche Redewendung sollte statt dessen verwendet werden.

Es ist wichtig zu lernen liebevoll über uns zu denken. Wenn wir unnötig Druck auf uns selbst ausüben, bringt das nichts, manchmal schlägt das sogar ins Gegenteil um.

Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass Menschen, die ein Selbstmitgefühl zeigen, sich selbst gegenüber Verständnis haben, einen höheren Lernerfolg aufweisen. Je strenger und unnachgiebiger ich mit mir bin, desto wahrscheinlicher versage ich.

Und jetzt Sie!

Jetzt wäre vielleicht die Zeit es einmal selbst zu versuchen. Was denken Sie, wenn Sie Angst haben? welche Gedanken kommen ihnen? Versuchen Sie sich zu erinnern oder begeben Sie sich geistig nochmals in die Angstsituation. Schreiben die Gedanken spontan auf, ohne darüber nachzudenken, ob sie sinnvoll sind oder unsinnig.

Im zweiten Schritt lesen sie sich diese Sätze laut vor und überlegen sich bei jedem Gedanken, wie realistisch er ist. Im dritten Schritt versuchen Sie diese Gedanken nochmals neu zu formulieren, so, dass sie der Realität entsprechen und im vierten Schritt lesen sie den alten Gedanken, daraufhin den neuen und horchen in sich hinein, welcher Gedanke sich eher „richtig“ anfühlt. Den anderen vernichten Sie.

Lassen Sie sich Zeit beim Formulieren der realistisch positiven Gedanken. Sie richtig zu formulieren, so, dass sie uns das tiefe Gefühl geben „Ja, genau so ist es! Das stimmt!“ dauert manchmal etwas. Wenn wir unsere realistischeren Gedanken nicht für realistischer halten, als die Angstgedanken, können wir sie nicht annehmen.

Sich der Angst aussetzen

Manche Ängste kann man verlernen, indem man sie intensiv durchlebt. In der Verhaltenstherapie nennt man das Flooding (Reizüberflutung) oder Konfrontationstherapie.

Allgemein ist dieses Vorgehen ohne Unterstützung nicht empfehlenswert, da es zu einer Panik, also einer völlig übersteigerten Angst führen kann, bei Menschen mit Herzproblemen kann es sogar lebensgefährlich sein.

Wenn wir uns unserer Angst stellen und sie längere Zeit aushalten, stellen wir eventuell fest, wie unsinnig sie ist, gleichzeitig könnten die körperlichen Reaktionen nachlassen, einfach weil wir vom langen Aushalten erschöpft sind.

Doch zunächst schaukelt sich die Angst hoch – und das ist der gefährliche Teil. Deshalb ist es besser, wenn jemand dabei ist, eine Person, die einen jederzeit aus der Situation holen kann.

Ängste können wir verlernen. Da sie häufig mit Gedanken verbunden sind, die genaugenommen nicht die Realität wiedergeben, können wir, wenn wir in unserer Angstsituation bleiben, erfahren, was tatsächlich real und was nur unsere Einbildung ist. Wir schätzen dann mit der Zeit eine Situation vernünftig ein und die Angst wird geringer. Doch das dauert meist sehr lange, wenn wir durch Konfrontation versuchen uns selbst zu therapieren und könnte zudem einige unangenehme Erlebnisse mit sich bringen, die dann wiederum neue Probleme verursachen.

Deshalb sollt man hier sehr vorsichtig sein, sich immer selbst beobachten und sich nicht in eine Situation zu lange begeben, wenn die Angst zu heftig wird. Es ist auf jeden Fall empfehlenswert, jemanden in erreichbarer Nähe zu haben.

Schluss

Wenn wir unsere eigene Angst verstanden haben, ist sie nicht mehr angsteinflößend. Sie wirkt handhabbar und bezwingbar. Deshalb ist das Verstehen der Abläufe ein wichtiger erster Schritt.

Die Kombination der Methoden zur Bekämpfung der Angst bringt meist den größten Nutzen. Deshalb: Entspannungstrainings machen, sich der eigenen Gedanken bewusst werden und die Angstsituation auch einmal als Chance betrachten zu lernen mit der Angst umzugehen.

Wenn wir wissen, wir können einer Angstsituation mit Entspannung und ruhigem Durchatmen begegnen, können wir es wagen, uns in sie zu begeben. Die dann aufkommenden Gedanken schauen wir uns genauer an und versuchen sie als unsinnig zu entlarven und durch andere zu ersetzen.

Dabei ist es vorteilhaft, eine Vertrauensperson zu haben, die einen unterstützt.

Merken wir, wir schaffen es nicht alleine, so sollten wir uns professionelle Hilfe holen.

1Jürgen Margraf und Silvia Schneider, Panik: Angstanfälle und ihre Behandlung, 2., überarb. Aufl (Berlin: Springer, 1990).