Entspannung in Zeiten der Corona

Entspannung für Gesundheit und gegen Mordlust

Die momentane Situation ist nicht einfach. Leider versteht es unsere Politik hervorragend Ängste zu schüren und Panikkäufe zu verursachen. Auch der Einzelhandel ist nicht besser: Gestern war ich bei REWE und an der Kasse musste ich von den 6 Litern Milch 3 wieder dalassen, weil sie die Menge beschränkt hatten, die jeder Mensch kaufen durfte. So löst man Panik aus. Unsinnige Beschränkungen, denn es gab noch sehr viel Milch und ich war am späten Nachmittag einkaufen.

Manchmal hat man das Gefühl, dass manche Leute wollen, dass eine Panik ausgelöst wird und Menschen sind wegen Dingen des täglichen Lebens gegenseitig überfallen oder an die Gurgel gehen.

Aber: Man kann sich auch entspannen und denken „Nein, ich werde jetzt niemanden lynchen, der anderen das Klopapier wegkauft, ich entspanne mich, atme tief durch, ich reagiere nicht über, ich schaffe das, ich beruhige mich.“ So in etwa.

Die Situation ist da, wir können sie nicht ändern, aber wir können darüber entscheiden, wie wir leben.

Entspannung hilft interessanterweise gesund zu bleiben. Regelmäßige Entspannung erhöht die Abwehrkräfte, Stress hingegen senkt unsere Abwehrkräfte. Wollen wir krank werden, müssen wir uns stressen lassen. Wollen wir gegen Krankheiten gewappnet sein, müssen wir entspannen, so einfach ist das.

Auch Menschen im Gesundheitssektor, die gerade besonders viel leisten müssen, sollten auf ihren Stress achten. Nicht nur, dass Stress das Immunsystem schädigt, er lässt uns auch unachtsamer werden und mehr Fehler machen.

Wie reduzieren wir Stress und entspannen uns?

Vieles habe ich schon in meinem Text über Ängste geschrieben. Lest bitte auch den durch.

Bewegung

Gerade in Zeiten, in denen man viel zu Hause sitzt, sollte man dennoch an die frische Luft gehen und sich bewegen. Dies fördert die Durchblutung und die Sonne auf unserer Haut sorgt für mehr Vitamin D. Wir sind glücklicher und können klarer denken. Auch Glück ist etwas, das unser Wohlbefinden positiv beeinflusst. Der Aufenthalt in Räumen mit schlechter Beleuchtung kann dagegen Niedergeschlagenheit und Aggressionen begünstigen.

Heute soll noch die Sonne scheinen, dann wirds wieder etwas unschöner. Aber dennoch: Draußen ist der UV-Anteil deutlich höher, die Luft ist frischer, es lohnt sich also auch bei weniger Sonnenschein das Haus zu verlassen. Viren mögen übrigens UV-Licht nicht so sehr, dagegen dunklere warme Räume lieben sie.

Sollte es je Ausgangssperren geben, dann die notwendigen Besorgungen wenn möglich zu Fuß machen. Das hilft der Gesundheit und schont die Umwelt.

Wer mehr darüber lesen möchte findet dazu zahlreiche Literatur, u.a.:
Tausch, Reinhard. Hilfen bei Stress und Belastung. Reinbek bei Hamburg: Rowohlt, 1995

Regelmäßige Entspannungstrainings

Diese sind wichtig, damit wir uns nicht allzu viel über andere Menschen, den jetzigen Zustand oder was auch immer ärgern. Erkennen wir, dass sich wieder ein Ärger ausbreitet oder einfach nur Stress ohne Ärger (Ärger ist immer Stress), dann ist es gut, wenn wir den erkennen und mit Entspannung darauf reagieren können.

Viel zu Entspannung und verschiedenen Entspannungstrainings habe ich bereits hier geschrieben, deshalb an dieser Stelle nur ein paar Ergänzungen.

Spontanentspannung

Diese Atemtechnik hat den Vorteil, dass sie ohne Training funktioniert. Man reduziert dadurch die Sauerstoffzufuhr und der Körper hat weniger Energie für die Anspannung. Außerdem lenkt man sich von den Ärgergedanken oder dem Stress etwas ab, weil man sich auf das Zählen oder die Atmung konzentriert.

Die Idee dahinter: Wenn wir herunterkommen wollen, entziehen wir unserem Körper etwas Sauerstoff, so dass er weniger Energie hat. Dies verlangsamt schnelle Muskelbewegungen für die Atmung oder auch den Herzschlag. Ärger oder Wut erhöht den Herzschlag, Entspannung senkt ihn.

Ärger schwächt unser Immunsystem, also tun wir etwas dagegen.

1. Atme etwas tiefer ein, als du das gewöhnlich tust.
2. Dann atmest langsam und lange wieder aus.
3. Wenn du ausgeatmet hast, hältst du deinen Atem für ca. 6-10 Sekunden an. Finde selbst heraus, welche Zeit für dich am angenehmsten ist. Zähle in Gedanken von 1001 bis 1006 oder 1010 (eintausendundeins, … eintausendundsechs).
4. Nachdem du den Atem angehalten hast, atmest du wieder ein, atmest in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem anzuhalten, und hältst ihn dann für weitere 6 bis 10 Sekunden an.
5. Wiederhole diese Atemübung für 2 bis 3 Minuten bzw. solange, bis du deutlich entspannter und ruhiger bist.

Eine andere Version wendet man bei Panik-Attacken an. Da wird man aufgefordert in eine Tüte zu atmen. Dies ist das gleiche Prinzip. Durch das Atmen in die Tüte atmet man verbrauchte, sauerstoffarme Luft ein. Man entzieht dem Körper Energie, denn ohne Sauerstoff können viele Prozesse im Körper nicht stattfinden. Die Muskeln erschlaffen und das Hyperventilieren, das schnelle Arbeiten der Lunge, wird gebremst und gestoppt. Oder anders ausgedrückt: Das Blut enthält bei der Hyperventilation zu viel Sauerstoff und zu wenig Kohlendioxid. Durch das vermehrte Einatmen des Kohlendioxids sinkt der Sauerstoff- und steigt der Kohlendioxidlevel im Blut wieder auf sein normales Niveau.

In eine Tüte atmen ginge also auch, nur sieht das etwas seltsam aus und man hat auch nicht immer eine dabei.

Atementspannung

Die folgende Anleitung stammt teilweise aus einer CD von Reinhard Tausch¹, doch ist die Atementspannung eine uralte Meditationsmethode. Auch in der Anleitung oben spielt ja der Atem eine zentrale Rolle.

Das Gute am Atem ist: Wir haben ihn immer bei uns. Herunterzukommen und zu entspannen ist deshalb mit der Achtung auch den Atem besonders einfach. Auch empfiehlt der Volksmund: “Einfach mal ruhig durchzuatmen und entspannen!”

Zum trainieren ist es nicht schlecht, wenn man die Übung im Sitzen macht, weil man dadurch sich nicht darauf konzentrieren muss nicht umzufallen oder auch mit dem Hinsetzen die Entspannung schon etwas einleitet. Jedoch ist es nicht notwendig.

Hat man einen niedrigen Blutdruck, sollte man die Augen nicht schließen und sollten sie drohen zuzufallen, aufhören mit dem Training.

Die Schritte 1 bis 7 sind teil fast aller sitzenden Entspannungstrainings. Das aufrechte Sitzen soll die Körperspannung minimieren und gleich zeitig ein vom-Stuhl-fallen verhindern, wenn die Muskeln entspannen. Machen wir diese Übung ab teil zwei in einer Stresssituation, dann sind wir schon aufgedreht, alles steht unter Hochspannung und wir wollen zur Normalität zurückkehren.

Beim Sitzen sind wir meist im “Normalzustand” und wollen darüber hinaus zusätzlich entspannen, so dass wir uns etwas absichern müssen. Je stärker und tiefer man entspannen möchte, desto näher sollte man dem Boden sein, falls die Muskeln zu sehr entspannen und nachlassen.

Teil eins: Für das Training zu Hause

1. Setz dich bitte entspannt auf einen Stuhl. Lockere evtl. einengende Kleidungsstücke.
2. Sitze möglichst aufrecht; der Rücken berührt nicht oder nur unten die Lehne. Wenn du Rückenbeschwerden hast, so ist es auch in Ordnung, wenn du dich anlehnen möchtest.
3. Stelle die Füße gut auf den Boden auf. Die Hände liegen flach auf den Oberschenkeln oder liegen im Schoß. (Oder du legst dich hin, den Nacken gut unterstützt. Die Hände liegen seitlich neben dem Körper oder auf dem Bauch. Hier sollten sich die mittleren Fingerspitzen gerade berühren können.)
4. Lass die Schultern fallen und entspannt aus dem Schultergelenk nach unten hängen. Ziehe sie nicht hoch.
5. Der Kopf ist aufrecht. Er sollte nicht nach vorne übersinken, weil sich sonst unnötige Spannungen ergeben. Halte Ihn so, dass er mit möglichst wenig Muskelkraft auf dem Hals sitzt.
6. Schließe nun die Augen; wenn dir das jedoch unangenehm ist, halte sie geöffnet.
7. Entspanne nun deinen Körper. Es ist nicht nötig und nicht erwünscht, dass du irgendeinen Körperteil anspannst oder dich zu irgend etwas zwingst. Sorge dich auch nicht darum, ob du die Übung perfekt durchführst, denn dadurch wird deine Entspannung beeinträchtigt.

Teil zwei: Die eigentliche Entspannung, auch für unterwegs geeignet

8. Nun nehme sechs tiefe Atemzüge. Lasse dich in das Ausatmen dabei etwas hineinfallen, vielleicht auch mit einem kleinen Seufzer. Atme dabei immer durch die Nase ein. Und nun bitte: Sechs tiefe Atemzüge….
9. Danach beeinflusst du deine Atmung nicht mehr mit dem Willen. Steuere ihn nicht, es atmet von ganz alleine in dir (durch das Atemzentrum).
10. Lenke nun deine Achtsamkeit, dein Bewusstsein auf die Nasenflügel. Versuche die Empfindungen zu spüren, die entstehen, wenn die Luft durch die Nase ein- und ausströmt. (Dauer etwa 2 bis 4 Minuten.) Beeinflusse nicht mit dem Willen deine Atmung. Wenn störende Gedanken dazwischen treten, bringe deine Aufmerksamkeit immer wieder zu den Empfindungen in der Nase zurück
11. Jetzt lenke deine Achtsamkeit auf den Bauchbereich. Spüre die Empfindungen, wie sich der Bauch vor- und zurück wölbt. Und hebt und senkt. Spüre deine Empfindungen der Bewegung des Bauches beim Atmen. Aber beeinflusse dabei nicht die Atmung mit dem Willen. – (Dauer etwa 2 bis 4 Minuten.)

Anmerkung: Wenn du abgelenkt wirst durch Gedanken, dann kannst du deinen Atem begleiten, indem du die Worte „Ein“ beim Einatmen und „Aus“ beim Ausatmen denken. Oder du denkst die Silben „Los“- „lassen“. du kannst auch die Atmung durch das Denken von Zahlen begleiten: 1 beim Einatmen, 2 beim Ausatmen, 3 beim Einatmen, 4 beim Ausatmen und so fort, bis 10 oder so. Und dann wieder von vom anfangen.

12. Gut ist es, wenn du beim Atmen die Empfindungen in der Nase und die Empfindungen in der Bauchregion zugleich spüren kannst. So ist dein Bewusstsein ganz auf das Atmen konzentriert.
13. Im Bewusstsein spürst du immer weniger erregende Gedanken und Gefühle, der Körper kann immer mehr zur Ruhe kommen.
14. Mache dies so lange du kannst, bist du ein für dich ausreichendes Gefühl der Ruhe verspürst, dann genieße noch für einige Momente diese Ruhe und diesen Frieden, die du dir mit dieser Atementspannung selbst gegeben hast.
15. Nun beendest du diese Übung. Nimm einige zunehmend kräftigere Atemzüge. Dehne und strecke deine Glieder zuerst langsam, dann kräftiger. Schließlich öffnest du die Augen, falls du sie bis dahin geschlossen hattest.

Nach einiger Erfahrung kann man diese Übung auf zwei bis vier Minuten verkürzen und sie in vielen Alltagssituationen machen, im Büro, in der Bahn oder zu Hause, sitzend oder liegend.

Eine ausführliche Anleitung für eine Atemanspannung gibt es auch auf YouTube, über die Techniker Krankenkasse oder hier bei der Sportpsychologie München zum ausdrucken.

Man kann sie hervorragend mit einer Reise durch den Körper kombinieren, was ich jedoch in einer angespannten Situation, wenn ich gerade jemanden ermorden möchte, weil er mir die letzte Milch vor der Nase weggekauft hat, schwierig ist. Aber wenn man zu Hause oder abends im Bett sich beruhigen möchte, ist eine Konzentration auf den Atem in Kombination mit einer Reise durch den Körper, nahezu perfekt um zu entspannen.

Also: Wenn euch jemand die letzte Milch vor der Nase wegkauft, oder ihr an der Kasse erfährt, dass ihr etwas nicht mitnehmen dürft: Ruhig durchatmen. Ein – aus – ein – aus, auf den Atem achten. “Ich bin entspannt, ich rege mich nicht auf, so ist das eben.” Ein – aus – ein – aus. Und dann am besten anschließend etwas spazieren gehen.

Hilfreiche und schädliche Gedanken

Ärger und Stress entstehen nicht selten dadurch, dass wir ungünstige Gedanken haben. Wir ärgern uns über etwas oder jemanden. Häufig ist das unsinnig und bringt nichts, außer innere Unruhe und Anspannung.

Dann kann es helfen, die Gedanken, die man gerade hat, wenn man sich ärgert, aufzuschreiben und durchzulesen. Manchmal reicht das Bewusstwerden, um einen etwas klareren Kopf zu bekommen.

Zusätzlich sollte man dann jeden einzelnen Gedanken, den man aufgeschrieben hat laut und langsam vor sich hin sprechen und sich überlegen:

1. Stimmt das? Ist das eine realistische Wahrnehmung?
2. Ist der Gedanke sinnvoll? Habe ich etwas positives davon, ihn zu denken?
3. Was wäre wenn ich ihn nicht denken würde?
4. Oder wäre es besser, den gleichen Inhalt anders zu denken? Wäre ein anderer Gedanke realistischer? Oder zielführender?

Ärger und Wut bringt uns oft dazu Dinge zu denken oder zu tun, die wir später bereuen. Dies liegt daran, dass wir aufgewühlt sind und das, was wir tun oder denken, nicht klar wahrnehmen. Unsere Denkmöglichkeiten sind eingeschränkt. Hohe Anspannung ist eine Flucht- oder Kampfhandlung und dabei stört Nachdenken nur, also wird es teilweise ausgeschaltet. Nachdenken lässt mich zögern und zögern kann bei Flucht oder Kampf gefährlich sein.

Also schalten wir es wieder ein, zwingen uns dazu, wahrzunehmen, was gerade geschieht, in der Realität und in uns. Wird befinden uns nicht im Kampf, es herrscht noch kein Krieg, nur ein Corona-Wahn, der Menschen unsinnige Dinge tun lässt.

Das zu erkennen ist schon ein wichtiger Teil – und dann vielleicht noch: Ich bin nicht wie die, ich gehe die Sache entspannt und ruhig an. Ich lasse mich nicht ärgern, denn darunter leidet meine Lebensqualität – und das Ansteckungsrisiko erhöht sich durch Stress.

Also: Atem kurz anhalten, langsam ausatmen, auf 10 zählen oder auf den Atemrhythmus achten, in euch gehen, kurz in euch hineinhorchen und erst dann wieder andere beachten. Manchmal hilft es kurz zeit zu gewinnen, nicht sofort zu handeln, kurz entspannen, und wenns nur wenige Sekunden sind.

Zu mir

Ich schreibe viel an meinem Computer. Immer, wenn ein Text fertig ist, drucke ich ihn aus und gehe mit ihm raus, auf meinen Balkon. Es hilft mir klare Gedanken zu fassen, etwas zu durchdenken, wenn ich Tageslicht und Frischluft habe.

Auch dieses Weggehen vom Arbeitsplatz, ein Ortswechsel, gibt Distanz zu meinem Geschriebenen und das Ausdrucken macht es nochmals bewusster.

Wenn ich über etwas schreibe, das mich sehr ärgert, hilft es auch kurz einen Spaziergang zu machen. Das ist das beste Mittel gegen ungünstige Gedanken: Bewegung kombiniert mit Tageslicht und frischer, sauerstoffreicher Luft. In letzter Zeit schrieb ich einige Texte, die deshalb nie das Licht des Internets erblickten.

Als Fachfrau für Entspannungstechniken mache ich diese natürlich auch, doch bei mir genügt es meist, wenn ich mich kurz in mich zurückziehe, ein paar Schritte gehe und ruhig atme. Und dann sage ich mir noch: “ich lass mich von dir/euch nicht ärgern, ich bleinbe ruhig, lächle und bin freundlich.”

Interessanterweise hilft Freundlichsein tatsächlich gegen Stress.

Humor und Stress

Ich war auf einer Fortbildung und dabei auf einem Vortrag von Frau Prof. Rosenauer. Sie schreibt auf ihrer Seite:

“Humor ist vor allem eine ‘Haltung’ und sie erleichtert vieles. Die Humorforschung hat sich in den vergangenen Jahren intensiv mit der Wirkung von Humor beschäftigt und konnte aufzeigen, dass Humor unter anderem die Kommunikation verbessert, die Kreativität voranbringt, die Motivation stärkt, vertrauensvolle Führung unterstützt, Konfliktsituationen entschärft, Stress abbaut und zudem Gesundheit und Glück fördert.”

Meine Schülerinnen und Schüler sagen immer: “Frau Schieferdecker, sie lachen so viel!” Vielleicht bin ich tatsächlich deshalb so selten krank.

Warum manche Menschen häufiger lachen und den Humor des Alltags sehen, darauf machte mich eine Schülerin aufmerksam, als wir einmal darüber sprachen, dass wir beide eigentlich viel lachen. Daraufhin meinte sie: “Ja, eigentlich lache ich meist über mich. Ich finde mich immer lustig und kann über meine Witze lachen, auch wenn andere das nicht können und meine Witze nicht verstehen.”

Ich denke, Humor bedeutet in erster Linie über sich selbst und die eigenen Witze zu lachen, die Absurditäten des Alltags zu erkennen und den eigenen Anteil daran lustig zu finden.

Ich versuchte einmal Ruhe in eine Klasse zu bringen und setzte deshalb die Schülerinnen und Schüler um. Hinterher waren das Chaos und die Unruhe auf ein absolutes Maximum angestiegen. Ich stellte mir vor, wie das wäre, wenn das jetzt auf RTL gesendet würde als Reality-TV: Verzweifelte Lehrerinnen, die versuchen mit einer Klasse fertig zu werden – und konnte kaum noch aufhören zu lachen.

Wer nicht über sich selbst lachen kann, überlege sich, wie die eignen Handlungen manchmal durch die Augen anderer wirken würden. Denke dabei an Stan und Olli und überlege, was denn nun genau anders ist, als bei denen. Meist: Nichts.

Anmerkungen

1Atementspannung – Stopp Dem Alltagsstress, CD (Techniker Krankenkasse, 1993). CD gibt es nicht mehr im Handel oder bei der TK.